Wie benutzt man den Online-Timer?
Zehn Minuten reichen für eine vollständige Dehnrunde nach dem Training. Bei zwanzig bis dreißig Sekunden pro Position und beiden Seiten ergeben sich etwa zehn bis zwölf Positionen – genug für Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden, Hüftbeuger, Gesäß, Brust und den seitlichen Nacken. Kürzere Haltezeiten von wenigen Sekunden bringen bei statischem Dehnen wenig, weil die Muskulatur gar nicht dazu kommt, nachzugeben.
Der Zeitpunkt macht einen Unterschied. Nach der Belastung ist die Muskulatur warm und durchblutet, das statische Halten fällt leichter. Vor dem Training ist die dynamische Variante die passendere Wahl: Armkreisen, Ausfallschritte im Gehen, Hüftkreisen – Bewegungen, die den Bewegungsumfang durchlaufen, statt ihn am Endpunkt festzuhalten.
Das verbreitetste Missverständnis betrifft die Intensität. Ein deutliches Ziehen im gedehnten Muskel ist das Ziel, Schmerz ist es nicht; wer sich in die Position hineindrückt, provoziert eher eine Gegenspannung, als dass er etwas gewinnt. Der Atem sollte dabei ruhig weiterlaufen – angehaltene Luft ist meist ein Zeichen dafür, dass die Position zu weit getrieben wurde. Wer bei einer Übung immer wieder an dieselbe Grenze stößt, gewinnt mehr durch regelmäßige kurze Runden als durch einzelne lange Einheiten.
Häufige Fragen
Wie lange soll ich eine Dehnposition halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Position und Seite sind der übliche Rahmen beim statischen Dehnen. Kürzere Haltezeiten von wenigen Sekunden bringen wenig, weil die Muskulatur gar nicht dazu kommt nachzugeben.
Soll ich vor oder nach dem Training dehnen?
Nach dem Training passt statisches Dehnen gut, weil die Muskulatur warm und durchblutet ist. Vor der Belastung ist die dynamische Variante die passendere Wahl: Armkreisen, Hüftkreisen und Ausfallschritte im Gehen.
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