Wie benutzt man den Online-Timer?
Sechzig Sekunden Arbeit, dreißig Sekunden Pause, fünf Runden: siebeneinhalb Minuten, wie sie als Intervallblock in vielen CrossFit-Einheiten auftauchen. Die Minute ist lang genug für zusammengesetzte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang – Kettlebell-Schwünge, Wall Balls, Burpees, Rudergerät – bei denen jede Wiederholung mehrere Gelenke und große Muskelgruppen einbezieht. Kürzere Intervalle lassen für solche Bewegungen kaum genug Zeit, um in einen Rhythmus zu kommen.
Das Verhältnis von zwei zu eins verlangt eine ehrliche Einschätzung des Gewichts. Eine Last, die für einen Satz von zehn Wiederholungen angemessen wäre, ist über sechzig Sekunden durchgehende Arbeit zu schwer; die Bewegung wird dann in der zweiten Hälfte der Minute abgekürzt, der Rücken rundet sich, und aus Krafttraining wird Zappeln unter Zeitdruck. Skalieren heißt hier nicht Aufgeben, sondern die Last so wählen, dass die letzte Runde technisch aussieht wie die erste.
Die dreißig Sekunden Pause dienen dem Ablegen, dem Gewichtswechsel und dem Atmen, nicht dem Blick aufs Handy. Wer die Wiederholungen jeder Runde notiert, sieht nach ein paar Wochen deutlich, ob sich etwas verändert hat – bei diesem Format sagt der Verlauf über die fünf Runden mehr aus als die Gesamtsumme.
Häufige Fragen
Wie schwer soll das Gewicht bei sechzig Sekunden Arbeit sein?
Deutlich leichter, als es für einen Satz mit zehn Wiederholungen wäre. Der Maßstab ist die letzte der fünf Runden: Sieht sie technisch schlechter aus als die erste, war die Last zu hoch gewählt.
Welche Übungen passen zu diesem Format?
Zusammengesetzte Bewegungen, die sich über eine ganze Minute gleichmäßig wiederholen lassen – Kettlebell-Schwünge, Wall Balls, Rudergerät, Burpees. Technisch anspruchsvolle Hebungen mit hohem Gewicht eignen sich unter Zeitdruck schlecht.
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