Wie benutzt man den Online-Timer?
Zwanzig Sekunden Belastung, zehn Sekunden Pause, acht Durchgänge, insgesamt vier Minuten: Das Protokoll geht auf Untersuchungen des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata und seiner Arbeitsgruppe aus den 1990er-Jahren zurück, bei denen Eisschnellläufer auf dem Ergometer nach diesem Schema belastet wurden. Der Name beschreibt also keine Trainingsart, sondern ein sehr genau definiertes Zeitmuster.
Im Original war jeder der acht Durchgänge mit maximaler Anstrengung zu absolvieren, nicht mit zügigem Tempo. Zehn Sekunden Pause bedeuten praktisch keine Erholung – wer die ersten Runden zu verhalten angeht, kommt gar nicht in den Bereich, um den es bei diesem Protokoll geht; wer sie zu hart angeht, bricht bei Runde fünf oder sechs ein. Damit ist Tabata das härteste der gängigen Intervallraster und das mit der geringsten Fehlertoleranz.
Vier Minuten sind kein vollständiges Training. Ohne zehn Minuten Aufwärmen davor und ein paar ruhige Minuten danach ist die Belastungsspitze für Kreislauf und Sehnen unnötig abrupt. Als Abschluss einer längeren Einheit oder als kurzer, harter Block an einem sonst ruhigen Tag ergibt das Format mehr Sinn als in täglicher Wiederholung.
Häufige Fragen
Warum sind es genau vier Minuten?
Acht Durchgänge zu zwanzig Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause ergeben rechnerisch vier Minuten. Diese Struktur stammt aus den Untersuchungen, die dem Protokoll seinen Namen gegeben haben, und gehört zur Definition dazu.
Kann ich Tabata täglich machen?
Bei der vorgesehenen Intensität ist tägliche Wiederholung wenig sinnvoll, weil die Erholung dann zu kurz kommt. Ein bis zwei solche Blöcke pro Woche, eingebettet in ansonsten ruhigeres Training, passen für die meisten besser.
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