Wie benutzt man den Online-Timer?
Zirkeltraining wurde in den 1950er-Jahren in England als Methode entwickelt, mit wenig Ausrüstung viele Menschen gleichzeitig zu trainieren, und hat sich von dort in Sportvereine und Fitnessstudios verbreitet. Sechs Stationen zu je sechzig Sekunden mit fünfzehn Sekunden Wechselzeit ergeben eine Runde von siebeneinhalb Minuten, die je nach Zustand zwei- bis viermal durchlaufen wird.
Der Unterschied zu einem Intervallprogramm liegt in der Struktur, nicht im Tempo. Beim Zirkel wechselt mit jeder Station die beanspruchte Muskelgruppe, sodass der beanspruchte Bereich Pause hat, während Kreislauf und Atmung durchgehend arbeiten. Deshalb folgt auf eine Station für die Beine sinnvollerweise eine für den Oberkörper oder den Rumpf und nicht die nächste Kniebeugenvariante.
Fünfzehn Sekunden reichen zum Gehen und Umgreifen, nicht zum Umbauen. Wer erst nach dem Signal Gewichte sucht oder die Sitzhöhe verstellt, verliert die Hälfte der Runde – die Stationen gehören vor dem Start aufgebaut und die Hanteln passend gewählt. Bei sechzig Sekunden Dauerarbeit ist das Gewicht deutlich leichter anzusetzen, als es für einen Satz mit zehn Wiederholungen wäre. Zwischen zwei Durchgängen ist eine Pause von ein bis zwei Minuten üblich, in der notiert werden kann, wie viele Wiederholungen an jeder Station zusammengekommen sind.
Häufige Fragen
Wie viele Durchgänge des Zirkels sind sinnvoll?
Zwei bis vier Durchgänge sind der übliche Rahmen, mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Runden. Anfänger fahren mit zwei Durchgängen und sauberer Technik besser als mit vier abgekürzten.
In welcher Reihenfolge sollen die sechs Stationen stehen?
Aufeinanderfolgende Stationen sollten unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, also etwa Beine, dann Oberkörper, dann Rumpf. So kann sich der jeweils belastete Bereich erholen, während Kreislauf und Atmung durchgehend arbeiten.
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